如何正确吃零食才能不影响孩子长高?

五一小长假马上就到了,不少爸爸妈妈都有带孩子外出旅行的计划。出门旅游嘛,路上还不得备点小零食?零食可是小朋友们的最爱,沿途适当地吃点零食,既能及时给孩子补充能量,也能成为孩子快乐的...

生长激素科普 2021年5月10日 pm3:51 阅读 24

五一小长假马上就到了,不少爸爸妈妈都有带孩子外出旅行的计划。出门旅游嘛,路上还不得备点小零食?零食可是小朋友们的最爱,沿途适当地吃点零食,既能及时给孩子补充能量,也能成为孩子快乐的源泉。

但是妈妈们知道吗?儿童零食的选择大有讲究。儿童青少年正处于生长发育的关键时期,也是养成良好饮食习惯的重要阶段,日常生活中如果有过多或不合理的零食消费行为,不但会使孩子摄入过多的能量增加超重、肥胖的风险,诱发性早熟影响孩子长高,还可能增加孩子罹患高血压及其他慢性病的风险!

不同年龄段零食指导

零食指的是正餐以外,用于补充能量、平衡营养或增加水分,能够放松悠闲、愉悦心情的食品。儿童青少年食用零食应遵循什么样的原则呢?中国疾病预防控制中心营养与健康所和中国营养学会共同编制的《中国儿童青少年零食指南(2018)》,针对性地为儿童青少年提供了零食指导。

2-5岁学龄前期

2-5岁学龄前期是儿童生长发育的重要阶段。这一阶段三顿丰富的正餐与两次适量的加餐是学龄前儿童获得全面营养的保障。如果需要添加零食,应该少量,且要选择健康零食。

因此,针对2-5岁学龄前儿童的核心推荐包括:1.吃好正餐,适量加餐,少量零食;2.零食优选水果、奶类和坚果;3.少吃高盐、高糖、高脂肪零食;4.不喝或少喝含糖饮料;5.零食应新鲜、多样、易消化、营养卫生;6.安静进食零食,谨防呛堵;7.保持口腔清洁,睡前不吃零食。

6-12岁学龄儿童

6-12岁学龄儿童饮食模式逐渐从学龄前期的三顿正餐、两次加餐向相对固定的一日三餐过渡,正餐食物摄入量有所增加,但由于饮食间隔时间较长,容易产生饥饿感,且由于学龄前饮食习惯的延续,容易产生零食消费需求。

因此,针对6-12岁学龄儿童的核心推荐包括:1.正餐为主,早餐合理,零食少量;2.课间适量加餐,优选水果、奶类和坚果;3.少吃高盐、高糖、高脂肪零食;4.不喝或少喝含糖饮料,不喝含酒精、含咖啡因饮料;5.零食新鲜、营养卫生;6.保持口腔清洁,睡前不吃零食。

13-17岁青少年

13-17岁青少年正经历着生长发育的第二个高峰期——青春期发育阶段。这一时期的青少年对能量和营养素的需要量大,对食物选择的自主性和独立性更强,容易产生冲动性食物消费,甚至对某些零食产生依赖。

因此,针对13-17岁青少年的核心推荐包括:1.吃好三餐,避免零食替代;2.学习营养知识,合理选择零食,优选水果、奶类和坚果;3.少吃高盐、高糖、高脂肪及烟熏油炸零食;4.不喝或少喝含糖饮料,不饮酒;5.零食新鲜、营养卫生;6.保持口腔清洁,睡前不吃零食。

概言之:儿童青少年应该以正餐为主,零食少量;零食优选水果、奶类和坚果;少吃高盐、高糖、高脂肪零食;不喝或少喝含糖饮料;睡前不吃零食。

零食扇形图,教你儿童零食怎么吃

如何正确吃零食才能不影响孩子长高?

《中国儿童青少年零食指南(2018)》将零食分为9大类:肉、蛋类,谷类,豆及豆制品类,果蔬类,奶及奶制品类,坚果类,薯类,饮料类,糖果、冷饮类(旧版算两类),并按可食用频率每类又分为:“可经常食用”、“适当食用”和“限量食用”3个级别。

可经常食用的零食(每天食用):

这类零食采用纯天然食材,经过较少加工而成,新鲜、原味,能提供一定的能量和丰富的维生素、矿物质或膳食纤维,并且油、盐、糖的含量较低甚至不含有,不存在“添加糖”、“隐形盐”和“反式脂肪酸”的问题,家长可以放心给孩子选择食用。

比如:纯牛奶、水煮蛋、黄瓜、香蕉、苹果、全麦面包、煮玉米、100%纯果蔬汁等。

适当食用的零食(每周1-2次):

这类零食对食材进行了加工、调味、再制的过程,虽然能提供较丰富的能量、蛋白质、维生素、矿物质等营养素。但由于加工过程中添加了糖、盐或脂肪含量较高,若儿童食用过多,易形成重口味的饮食喜好,家长应权衡利弊,控制孩子不宜多吃。

比如:海苔、卤蛋、火腿肠、卤豆干、含糖少的水果冰激凌、黑巧克力等。

限量食用的零食(每周≤1次):

这类零食是典型的高盐、高糖、高脂肪食物,所含能量过高,有益的营养素成分却很少。不仅容易造成儿童超重、肥胖、龋齿,还会增加青少年和成年期高血压、糖尿病心脏病等疾病的发病风险。建议尽量不给孩子选择此类食物,最多每周偶尔吃1次。

比如:炸鸡、炸薯条、奶油蛋糕、奶油夹心饼干、水果罐头、果脯、果味饮料、含糖高的冰激淋、糖果等。

给爸爸妈妈们的几点小建议:

1.最好选正餐不容易吃够的食物作为孩子的零食,同时控制零食的食用量;2.不要让孩子看边看电视边吃零食,很容易吃多;3.不要让孩子直接拿着包装盒或袋中吃,他/她可能会一下子吃掉一整包,可以装些放在盘子里;4.各类健康零食可以搭配吃:比如用坚果、豆子一起打成豆浆,营养健康又美味;5.为了避免影响正餐,零食宜在饭前1-2小时或饭后2-3小时吃;6.为了牙齿健康、保证睡眠质量,睡前30分钟不吃零食。

参考资料:《中国儿童青少年零食指南(2018)》

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