硬拉

硬拉是一种重量训练练习，其中将负重的杠铃或杠铃从地面抬起至臀部水平，躯干垂直于地板，然后再放回地面。它是三种举重运动之一，另外还有深蹲和卧推。

比赛中常用两种硬拉：相扑硬拉和标准硬拉。虽然这两种姿势在举重比赛规则中都是允许的，但在大力士硬拉比赛中只使用传统站姿。

传统硬拉可以分为三个部分：准备、初始拉动或发力以及锁定。

设置：在进行硬拉时，举重者设置的位置偏心地加载臀大肌、臀小肌、股二头肌、半腱肌和半膜肌，同时腰部肌肉等长收缩以稳定脊柱。

• 坐在吧台后面，几乎碰到腿。
• 首先铰接臀部和膝盖，将重心主要放在脚后跟，同时保持扁平足。
• 在臀部向后转动时保持脊柱伸直，注意不要让膝盖向前移动超过脚趾。
• 在腿外侧握住杠铃。 一只手朝前，另一只手朝后抓住杠铃，有助于提高握力。
• 将肩膀从耳朵下压以加载背阔肌并在整个竖脊肌中产生力量。

驱动：硬拉的下一部分产生最 大的力量。 通过用脚后跟向下推，同时用臀部向上和向前推，并保持肩胛骨下垂和脊柱长期紧张，一个人可以在这个动作中保持安全。 这被认为是整个动作中最困难的部分，因为最初将杠铃推离地面所需的工作量很大。

• 深吸一口气并在运动过程中保持住，对核心产生向外的压力，以在整个运动过程中进一步稳定腰骨盆髋复合体和核心。
• 保持背部肌肉紧缩，以便在整个运动过程中保持安全的姿势。
• 用臀部和腿向上和向前推动以直立并举起杠铃。

锁定：完成是动作中最关键的方面。 这需要完全直立，脊柱保持中立，并用力伸展髋部，使腰椎和腹部的肌肉与臀肌协调一致。

• 将臀部完全推入杠铃。
• 收缩臀肌和腹直肌，在骨盆处于中立位置的情况下完成运动。 收缩臀肌和腹肌对于下背部的健康和安全至关重要。

降低重量：将上述步骤按相反顺序进行。 由于背部和核心的肌肉必须在整个运动过程中保持紧绷，因此应该简单地铰接臀部和膝盖以减轻重量。 在保持杠铃靠近的同时将胸部向膝盖方向放低是完成动作最安全的方法。

在进行硬拉的过程中有一些常见的错误。伸展肩膀会松开稳定脊柱的背部肌肉。在举重之前，应该通过先挤压背部肌肉并伸直手臂来放松杠铃；然后应该平稳地举起杠铃，不要猛拉。 由于硬拉的目的是铰接臀部，因此膝盖不应弯曲得太深以形成下蹲。

如果杠铃离举重者太远，举重者可以通过向后弯曲或将重心转移到脚的前部来补偿。两者都会导致使用的肌肉发生变化，并可能导致受伤。一般来说，圆背是有争议的；通常建议在举重过程中，背部平直，脊柱保持中立。

一些举重运动员喜欢稍微弯腰。但是过度弯曲的背部可能会导致负载笨拙地举起并在背部施加太大的压力或压力，这可能会导致受伤。

膝盖应该在杠铃下降时更充分地弯曲，以保持脊柱中立。

硬拉可以用一只手或两只手、一条腿或两条腿使用哑铃、杠铃或壶铃进行。其他变体是侧硬拉或手提箱硬拉、架子拉、硬拉锁定、赤字硬拉或箱子硬拉（站在搭建或临时搭建的低平台上从地板上拉）。

这些变化中的每一个都被要求解决举重者整体硬拉中的特定弱点。