深蹲

深蹲是一种力量练习，受训者从站立姿势降低臀部，然后重新站起来。 在下降过程中，膝关节屈曲，而踝关节背屈； 相反，站立时髋关节和膝关节伸展，踝关节跖屈。 深蹲也有助于臀部肌肉

深蹲被认为是增加下半身肌肉的力量和大小以及发展核心力量的重要运动。 深蹲时使用的主要主动肌是股四头肌、大收肌和臀大肌。 深蹲还等距地使用竖脊肌和腹肌等。

深蹲与硬拉和卧推一起，是力量举重运动中的三大动作之一。 它也被认为是许多流行的休闲锻炼计划中的主要锻炼。

深蹲从站姿开始。 通常会增加重量，并且通常采用负重杠铃的形式。 也可以使用哑铃和壶铃。 当使用杠铃时，它可以支撑在斜方肌上部，这被称为高杠深蹲，或者在背部和三角肌后部保持较低的位置，被称为低杠深蹲。

无论杠铃放在背部的哪个位置，都会采取各种躯干支撑动作，以确保它不会与脊柱直接接触，因为这会导致不适和受伤。对于以高杠深蹲方式深蹲的新手来说，这可能是个问题，因为他们可能没有足够的肌肉量来为杠铃形成缓冲垫，并阻止它直接向脊柱施加压力。可以使用杠铃垫来帮助减轻压力，也可以使用低杆式。

下蹲运动是通过向后移动臀部并弯曲膝盖和臀部以降低躯干和伴随的重量来开始的，然后回到直立位置。

深蹲可以进行到不同的深度。 比赛标准是臀部折痕（髋关节处腿的顶面）低于膝盖顶部；这通俗地称为平行深度。虽然这可能令人困惑，但平行深度的许多其他定义比比皆是，但没有一个代表有组织的力量举的标准。

从最浅到最深，这些其他标准是：腿筋底部与地面平行；髋关节本身低于膝盖顶部，或平行于地板的股骨； 和大腿上部的顶部（即股四头肌的顶部）低于膝盖的顶部。低于平行线的蹲位为深蹲，而高于平行线的蹲位为浅蹲。

一些权威人士警告不要深蹲；尽管 ACL 和 PCL 上的力在高度屈曲时会减少，但膝关节半月板和关节软骨上的压力会在这些相同的高角度达到峰值。这使得深蹲与浅蹲的相对安全性难以确定。

当身体下降时，臀部和膝盖弯曲，脚踝伸展（背屈），关节周围的肌肉离心收缩，在运动底部达到xxx收缩，同时减慢和逆转下降。臀部周围的肌肉提供底部的力量。如果膝盖向前滑动或塌陷，那么张力就会从腿筋上消失，从而阻碍上升的力量。回到垂直状态时，肌肉向心收缩，臀部和膝盖伸展，同时脚踝跖屈。

深蹲的常见错误包括下蹲速度过快和躯干过度前屈。快速下降有无法完成举升或造成伤害的风险。当下降导致蹲下的肌肉放松并因此失去底部的紧绷感时，就会发生这种情况。过度弯曲躯干会xxx增加施加在下背部的力，有发生椎间盘突出的风险。

另一个错误是当膝盖没有与脚趾的方向对齐时，进入外翻位置，这会对膝关节产生不利的压力。另一个常见的错误是脚跟离地，这会降低臀肌的作用。

主动肌

• 股四头肌
• 臀大肌
• 大收肌
• 比目鱼

稳定肌肉

• 竖脊肌
• 腹直肌
• 内外斜肌
• 腘绳肌
• 臀中肌和臀小肌
• 腓肠肌

可以使用各种类型的设备来进行深蹲。

动力笼可用于降低受伤风险并消除对观察伙伴的需求。 通过将杠铃放在轨道上，史密斯器械减少了臀部运动在深蹲中的作用，在这个意义上类似于腿举。 与传统的架子相比，monolift 架子允许运动员进行下蹲，而无需负重后退几步。