仰卧推举

仰卧推举，简称卧推，是发达胸肌最常见也是最有效的方法之一。卧推因体姿不同，又分为平卧推举、上斜推举和下斜。两手之间的距离小于肩宽的称窄握距；两手间距同肩宽或稍宽的称中握距；两手间距比肩宽出两个手掌的叫宽握距。

卧推，或胸部推举，是一种重量训练练习，受训者躺在重量训练凳上向上推重物。虽然卧推是一项全身运动，但主要使用的肌肉是胸大肌、前三角肌和三头肌，以及其他稳定肌肉。一般用杠铃来举重，但也可以用一对哑铃。

杠铃卧推是举重运动中与硬拉和深蹲并列的三种举重动作之一，也是残奥会举重运动中xxx的举重动作。卧推是一种上半身增重运动，可以锻炼身体最 大的一些肌肉，包括胸部、三头肌、肩部、三角肌前束，甚至上背部。它还广泛用于重量训练、健美和其他类型的训练，以锻炼胸部肌肉。仰卧推举力量在格斗运动中很重要，因为它与出拳力量密切相关。仰卧推举还可以帮助接触运动员提高他们的表现，因为它可以增加有效质量和上半身的功能性肥大。

进行练习的人仰卧在平坦的长凳上，双手握住杠铃。他们将杠铃降低到胸部水平，直到它接触到胸部，然后向上推杠铃，伸展手臂直到肘部被锁定。这是一次重复 (rep)。

举重：坐在平坦的长凳上，身体重心放在臀部和上斜方肌上，背部呈弓形，双脚着地。 运动要求将重量举到手臂的全长，降低到上身，暂停，然后举到起始位置。增强力量举的优化性能意味着遵循和练习某些技术，例如拱形、深吸气和主动将双脚压入地板，以利用举重中的所有身体部位，并确保重量通过背部和腿部分配到地板上。

多年来，卧推已经发展，从地板、桥式和腹部抛掷变化到今天的健美运动员和举重运动员使用的方法。它从 20 世纪 50 年代后期开始流行起来。尽管平行臂屈伸更安全（臂屈伸不需要观察员或安全杆），但在 1950 年代，卧推取代了臂屈伸并成为胸部锻炼的标准方式。

起初，严格的地板压力是最受欢迎的方法。1899 年，杠铃深蹲的发明者乔治·哈肯施密特 (George Hackenschmidt) 使用带有 48 厘米（19 英寸）圆盘（板）的杠铃，将杠铃滚过他的脸（脸转向一侧），并以 164 公斤（362 磅）。这个记录保持了 18 年，直到乔·诺德奎斯特 (Joe Nordquest) 在 1916 年将它打破了 1 公斤（2.2 磅）。

大约在这个时候，新方法开始流行起来。举重运动员开始发现强壮的臀肌可以帮助他们将杠铃从地面举到头顶。他们会躺在地板上，将杠铃放在腹部上方，然后进行爆发性的臀桥运动，将杠铃向上弹射并在锁定时接住它。

传统的卧推使用胸大肌、前三角肌和肱三头肌水平内收肩部。平卧推大胸肌和小胸肌是胸部区域使用的主要部位。它还主要使用三头肌和肘肌来伸展肘部。三连体在推举结束时最为关键，可帮助完成并锁定肘部。

通过正确的形式，你的三角肌部分将用于帮助完成举重，主要包括前三角肌和前三角肌。较宽的手间距更强调肩部弯曲，而较窄的手间距则利用更多的肘部伸展。因此，较宽的手间距与训练胸肌有关，而较窄的手间距与训练三头肌有关。

虽然窄握距或宽握距对三头肌和胸肌区域的作用不同，但它们都能训练您的三角肌区域，使其达到该区域的生长点。

除了主要的相位（动态）肌肉外，卧推还使用强直（稳定）肌肉：肩胛稳定肌（斜方肌前锯肌、中斜方肌和下斜方肌）、肱骨头稳定肌（肩袖肌）和核心肌群（腹横肌、腹斜肌、 多裂肌、竖脊肌、腰方肌）

卧推的变化涉及不同的肌肉群。