力量训练

力量训练是一种体育锻炼，旨在提高力量和耐力。

当正确执行，力量训练可以提供全面的健康和回馈，包括增加显著功能性利益和改善骨骼、肌肉、肌腱和韧带的强度和韧性，改善关节功能、减少了损伤的潜力、增加骨密度、增加新陈代谢、增加健身和改善心脏功能。训练通常使用通过增加体重来逐渐增加肌肉力量输出的技术，并使用各种锻炼方法和针对特定肌肉群的设备。力量训练主要是一种无氧运动，尽管一些支持者对其进行了修改，以通过巡回训练提供有氧运动的好处。

力量训练通常与乳酸的产生有关，乳酸是运动表现的限制因素。定期的耐力运动会导致骨骼肌适应，从而防止力量训练期间乳酸水平升高。这是通过激活PGC-1alpha来介导的，这会改变LDH（乳酸脱氢酶）同工酶复合物的组成，并降低乳酸生成酶LDHA的活性，同时增加乳酸代谢酶LDHB的活性。

力量训练为中心的运动是健美、举重、力量举重、强人、高地运动会、铅球、铁饼投掷和标枪投掷。许多其他运动都在训练方案中使用力量训练，例如网球、美式足球、摔跤、田径、赛艇、曲棍网兜球、篮球、棒球、钢管舞、曲棍球、职业摔跤、橄榄球联盟、橄榄球联盟和足球。其他运动和体育活动的力量训练越来越受欢迎。

力量训练的好处包括更大的肌肉力量、改善的肌肉张力和外观，增加的耐力和增强的骨密度。

许多人接受力量训练来提高身体吸引力。有证据表明，根据参加研究的女性，通过力量训练可获得的由宽肩膀和窄腰组成的身体类型是最吸引男性的身体属性。大多数男人会发育出坚固的肌肉；大多数女性缺乏睾丸激素来做到这一点，但是她们可以发展出坚硬的“色调”（见下文）体质，并且可以将强度提高到与男性相同的比例（但通常从一个较低的起点） 。个人的遗传化妆在很大程度上决定了对重量训练刺激的反应。训练不能超过肌肉固有的遗传决定的质量，尽管确实发生了多态性表达，例如，肌球蛋白重链。

研究还表明，人们能够根据自己的身体和面部照片来判断男人的力量，而身体的外表则表明了力量的线索，而这些力量往往与男人的身体强大和吸引力有关。这与一些研究相吻合，这些研究表明，与没有接受训练或运动的人相比，接受过力量训练的人获得了更多的自尊和身体素质。此外，接受过力量训练的人比那些也经常进行诸如步行和跑步之类的体育活动的人，其身体形象更趋于良好。与1984年的调查相比，如今越来越多的女性对自己的身体不满意，并且她们经常转向锻炼诸如力量训练来改善自己的身体形态。

剧烈运动45分钟后，锻炼可使新陈代谢提高长达14小时。

力量训练也有功能上的好处。强壮的肌肉可以改善姿势，为关节提供更好的支撑，并减少日常活动中受伤的风险。进行重量训练的老年人可以防止通常伴随衰老的某些肌肉组织的损失，甚至可以恢复一些功能强度，因此可以减少身体虚弱。他们可能能够避免某些类型的身体残疾。负重运动还有助于预防骨质疏松症并改善骨质疏松症患者的骨强度。对老年人进行体重训练的好处已经通过对即使在80年代和90年代开始从事这种锻炼的人们的研究得到了证实。

虽然力量训练可以刺激心血管系统，很多运动生理学家的基础上，其xxx的观察氧摄取，认为健美操的训练是一个更好的心血管刺激。阻力训练期间的中央导管监测显示心输出量增加，提示力量训练显示心血管运动的潜力。但是，2007年的一项荟萃​​分析发现，尽管有氧运动训练对于心力衰竭患者是一种有效的疗法，但是有氧运动和力量训练相结合是无效的。

力量训练可能对代谢和心血管健康很重要。最近的证据表明，抵抗训练可以降低代谢和心血管疾病的风险。具有高强度适合度的超重个体表现出与正常体重，健康个体相似的代谢/心血管风险特征，而不是超重不适个体。

骨科专家过去曾建议儿童避免进行重量训练，因为骨骼上的生长板可能有危险。极少有报道称接受过负重训练的儿童出现生长板骨折的原因是监督不充分，体形不当或体重超重，而且在遵循既定准则的青年培训计划中，也没有关于损伤生长板的报道。全国力量与健身协会的立场是，如果进行适当的设计和监督，力量训练对儿童是安全的。

年幼的儿童如果自行减轻体重或进行错误的锻炼，则比成年人承受伤害的风险更大；此外，他们可能对重量训练设备缺乏了解，或忽略了安全预防措施。结果，对未成年人的监督被认为对于确保任何接受力量训练的青年的安全都是至关重要的。

老年人容易失去肌肉力量。力量越大，老年人的健康状况越好，生活质量越好，身体功能越好，跌倒的几率就越小。如果老年人开始力量训练，他们的医生或医疗保健提供者可能会忽略强调力量训练计划而导致肌肉增加。应避免剂量不足的力量训练计划，而应选择与锻炼者的能力和目标相匹配的计划。

在为老年人制定运动计划时，他们应进行基线健康评估，以确定他们目前的极限。任何针对老年人的运动计划都应与该人可以执行的运动强度，频率和持续时间相匹配。与基线测量相比，该程序的目标应该是提高强度。

建议对老年人进行的训练是每周进行三次轻强度训练。健身器是健身房中常用的设备，包括可进行诸如步行或慢跑等运动的跑步机。在家进行的锻炼通常应包括减轻体重或松紧带对肌肉的影响的锻炼。如果老年人在适当的监督下保持较轻的体重，且平均重复次数（10-12次），也可以使用体重。对于老年人来说，保持轻度的力量训练，低水平的冲击以避免受伤很重要。

抵抗抵抗力量的老年人会变得更强壮。渐进式阻力训练（PRT）也可以改善老年人的身体机能，包括简单的表现（例如：走路、爬楼梯，更快地从椅子上站起来）和复杂的日常活动（例如：洗澡、做饭）。建议将PRT练习转移到临床人群时注意，因为不良反应尚不清楚。