均衡饮食

健康饮食是维持或改善整体健康的饮食。 健康的饮食可为身体提供必需的营养：液体、常量营养素（如蛋白质）、微量营养素（如维生素）以及充足的纤维和食物能量。

健康的饮食可能包含水果、蔬菜和全谷物，并且可能很少或根本不包含加工食品或加糖饮料。 多种植物性和动物性食物可以满足健康饮食的要求，但纯素饮食的人需要非植物来源的维生素 B12。 医疗机构和政府机构出版了各种营养指南，以教育人们应该吃什么才能保持健康。 营养成分标签在一些国家也是强制性的，以允许消费者根据与健康相关的成分来选择食物。

世界卫生组织 (WHO) 针对人口和个人提出以下五项建议：

• 摄入与身体消耗的卡路里大致相同的卡路里，从而保持健康的体重。
• 将脂肪摄入量限制在不超过总热量摄入量的 30%，更喜欢不饱和脂肪而不是饱和脂肪。 避免反式脂肪。
• 每天至少吃 400 克水果和蔬菜（不包括土豆、红薯、木薯和其他含淀粉根）。 健康的饮食还包含豆类（例如扁豆、豆类）、全谷物和坚果。
• 将单糖的摄入量限制在热量摄入量的 10% 以下。 （低于 5% 的卡路里或 25 克可能更好）。
• 限制所有来源的盐/钠，并确保盐加碘。 每天少于 5 克的盐可以降低患心血管疾病的风险。

世界卫生组织表示，蔬菜和水果不足是导致全球 2.8% 死亡的原因。

世卫组织的其他建议包括：

• 确保所选食物含有充足的维生素和某些矿物质；
• 避免直接有毒（例如重金属）和致癌（例如苯）物质；
• 避免食用被人类病原体（例如大肠杆菌、绦虫卵）污染的食物；
• 并在饮食中用多不饱和脂肪替代饱和脂肪，这可以降低患冠状动脉疾病和糖尿病的风险。

美国农业部 (USDA) 的美国人膳食指南推荐了三种健康的饮食模式，总结在下表中，热量为 2000 卡路里。

该指南强调健康和环境的可持续性以及灵活的方法。 起草该报告的委员会写道：关于可持续饮食的主要发现是，以植物性食物（如蔬菜、水果、全麦、豆类、坚果和种子）为主、卡路里和动物性食物含量较低的饮食是 与目前的美国饮食相比，它更能促进健康，并且对环境的影响更小。 这种饮食模式可以通过多种饮食模式来实现，包括“健康美式模式”、“健康素食模式”和“健康地中海式模式”。 除非每周注明，否则食物组的数量是每天。

美国心脏协会、世界癌症研究基金会和美国癌症研究所推荐的饮食主要由未加工的植物性食物组成，重点是范围广泛的全谷物、豆类和非淀粉类蔬菜和水果。 这种健康的饮食包括范围广泛的非淀粉类蔬菜和水果，它们提供不同的颜色，包括红色、绿色、黄色、白色、紫色和橙色。 建议指出，用油烹制的番茄、大蒜等葱属蔬菜和花椰菜等十字花科蔬菜可提供一定的抗癌保护。 这种健康饮食的能量密度低，可以防止体重增加和相关疾病。

最后，限制含糖饮料的消费，限制富含能量的食物，包括快餐和红肉，避免加工肉类可以改善健康和长寿。 总的来说，研究人员和医疗政策得出的结论是，这种健康的饮食可以降低患慢性病和癌症的风险。

建议儿童每天摄入的添加糖少于 25 克（100 卡路里）。 其他建议包括 2 岁以下儿童不要额外摄入糖分，每周少于一份软饮料。 自 2017 年起，不再建议减少总脂肪，相反，降低心血管疾病风险的建议是增加单不饱和脂肪和多不饱和脂肪的摄入量，同时减少饱和脂肪的摄入量。