素食营养学

素食营养学是一系列与健康相关的挑战和素食饮食的优势。

适当计划的素食饮食对人类生命周期的所有阶段都是健康和营养充足的，包括怀孕、哺乳、婴儿期、儿童期和青春期。 然而，缺乏维生素 B12 或热量的素食可能会损害儿童的健康和发育。 英国国民保健署建议，素食者的饮食也应遵循健康饮食的一般建议，例如低脂肪、盐和糖的摄入量以及每天 5 种水果或蔬菜。 卡塔尔公共卫生部表示，去快餐店点炸薯条和苏打水并不能成为健康的素食者！

有证据表明，素食者通常患冠心病、肥胖、高血压、2 型糖尿病和骨质疏松症的几率较低。 素食饮食往往富含碳水化合物、omega-6 脂肪酸、膳食纤维、类胡萝卜素、叶酸、维生素 C、维生素 E、钾和镁。 它们的饱和脂肪、胆固醇和动物蛋白含量可能很低。

尽管长期以来普遍认为素食者必须在短时间内食用谷物和豆类才能形成包含必须通过饮食提供的所有 9 种必需氨基酸的完整蛋白质，但这一观点从未得到研究的证实。 蛋白质结合理论在 Frances Moore Lappé 1971 年的畅销书《小星球的饮食》中得到推广后引起了广泛关注。 在这本书的后续版本中，从 1981 年开始，Lappé 撤回了她关于蛋白质结合是必要的论点。

富含蛋白质的植物性食物包括大豆和豆制品，如豆腐、素食汉堡和豆浆； 其他豆类； 坚果和种子; 和谷物。

维生素 B12 缺乏症可能会非常严重，并导致巨幼红细胞性贫血、神经退化和不可逆的神经损伤。

素食者可以从鸡蛋和乳制品（牛奶、奶酪等）中获取维生素 B12； 对于一些人来说，这已经足够了，而其他人可能仍然缺乏 B12。 更广泛地说，根据营养与饮食学院的说法，即使是来自动物产品的维生素 B12 也是蛋白质结合的，不像补充剂那样容易消化，尤其是随着年龄的增长，因此建议所有年龄以上的人补充 B12 的 50。 怀孕和哺乳期的素食母亲——以及母乳喂养的婴儿，如果素食母亲的饮食没有得到补充——也应该使用补充剂，无论是 B12 药丸、B12 注射剂还是 B12 强化食品，如果他们不 从鸡蛋或奶制品等动物产品中获取足够的维生素 B12。

一般来说，人类每天需要 2.4 至 3 微克的维生素 B12。 有案例表明，没有服用维生素 B12 补充剂或维生素 B12 强化食品的素食者和严格素食者摄入的 B12 不足，血液中的维生素 B12 浓度异常低。 这是因为，除非强化，否则植物性食物不含可靠数量的活性维生素 B12。

因此，素食者必须摄入足量的膳食补充剂或强化了 B12 的食物，例如蔬菜高汤、素食汉堡混合物、植物蛋白、豆奶、蔬菜和向日葵人造黄油以及早餐麦片。 这些食品或补充剂中使用的 B12 通常来自素食来源（例如细菌）。 在经过牛粪（富含维生素 B12）或纯维生素 B12 改良的土壤中种植的大豆和大麦种子，其维生素 B12 含量高于未添加这种补充剂的植物。 有一项专利是在含有维生素 B12 的溶液中培养植物，使植物含有更多的 B12。

素食饮食中的 omega-3 脂肪酸 (O3FA) 含量可能较低。 主要的素食 O3FA 来源包括藻类、大麻籽和大麻籽油、核桃、亚麻籽和亚麻籽油、橄榄油、菜籽油、鳄梨和奇亚籽。

一个潜在的问题是，缺乏鸡蛋或大量食用海藻的素食通常缺乏长链 O3FA 的直接来源，例如二十碳五烯酸 (EPA) 和二十二碳六烯酸 (DHA)。

素食饮食中的 omega-6 脂肪酸与 O3FA 的比例也可能很高，这会抑制短链脂肪酸（例如在大多数素食 O3FA 来源中发现的 α-亚麻酸 (ALA)）转化为 EPA 和 DHA . 短期补充 ALA 已被证明会增加 EPA 水平，但不会增加 DHA 水平，这表明中间 EPA 向 DHA 的转化率很低。 为了解决这个问题，可以使用从微藻中提取的 DHA 和 EPA 补充剂。

只有微弱的证据表明 O3FAs 有益于心血管健康，尽管 O3FAs 被认为有助于缓解痴呆症，但截至 2016 年，还没有很好的证据证明它们在这方面的有效性。